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A tão temida Gordura

Temida por meio mundo e amada por outro meio, a gordura tem um papel fundamental na nossa saúde. Temos de conhecê-la melhor para saber optar.

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Gordura. E então?

A gordura foi, durante uns anos, associada a doenças cardiovasculares, obesidade, colesterol elevado, artérias obstruídas. Ela tem sido vista como “a má da fita” no que respeita a nossa saúde e o nosso aspecto físico.

É ou não saudável comer gordura? Vimos-nos “gregas” para responder a esta questão. Pesquisámos e pesquisámos, e querem saber? Às vezes parece que andam a brincar connosco: cada grupo tem a sua opinião. Adiante.

Primeiro, vamos ao significado de gordura.

Falando de forma geral, gorduras são moléculas que os organismos usam para acumular energia, mais conhecidas como triglicéridos. Estas moléculas são convertidas em energia quando gastamos as nossas reservas de glicose, durante exercício físico prolongado (porque acham que os maratonistas são sequinhos?). Entre as principais moléculas que constituem os ser vivos, a gordura é aquela que consegue “armazenar” mais energia. Isso mede-se sob a forma de calorias, sendo a gordura considerada a macromolécula mais densa.

Para além do exercício físico, existem outros processos biológicos que necessitam de gordura para funcionar. Como exemplos temos: 1) a absorção das vitaminas A, D, E, e K, vitaminas muito importantes que só gostam de gordura (lipo-solúveis) 2) ajuda na manutenção da nossa temperatura corporal.

Afinal, nós necessitamos de gorduras para sobreviver. No entanto, há gorduras que promovem mais a nossa saúde do que outras. E também há gorduras que podem ser perigosas!

Que tipos de gordura existem?

Existem dois tipos: as gorduras saturadas e as gorduras insaturadas. Elas distinguem-se pela sua composição química e pela forma 3D que possuem.

As gorduras saturadas são constituídas por ligações simples entre os seus átomos de carbono (para quem não gosta de química, esta parte não interessa). Elas são maioritariamente produzidas por animais e pelo coco e estão na sua forma sólida à uma temperatura ambiente. Exemplos de alimentos/produtos ricos em gordura saturada são: manteiga, bolos, biscoitos, salsichas, bacon, queijo, gordura de carne, entre outros. O óleo de palma e de coco também são ricos em gorduras saturadas.

As gorduras insaturadas possuem ligações simples e duplas entre os seus carbonos. Algumas possuem uma única ligação dupla, chamando-se gordura monoinsaturada, enquanto outras têm mais duas ou mais ligações duplas, chamando-se gordura polinsaturada. Estas gorduras são líquidas à temperatura ambiente, e são maioritariamente provenientes de plantas e peixes. Exemplos de alimentos ricos em gordura insaturada são: frutos secos, abacate, amendoins, óleos vegetais (azeite, por exemplo), sardinhas, salmão, sementes, entre outros.

As gorduras saturadas têm sido, em geral, chamadas de gordura má. Há, no entanto algumas declarações que afirmam não existirem estudos a comprovar directamente uma ligação entre a gordura saturada e os elevados níveis de colesterol LDL (o conhecido como “mau”). O que podemos retirar da literatura é que quando o consumo de gordura saturada é substituído por gordura insaturada, a saúde cardíaca melhora. Por isso ainda se diz que as gorduras saturadas são menos saudáveis que as gorduras insaturadas. Mas atenção, há gorduras insaturadas que são piores que as saturadas!

Tomar nota: Retirar gordura saturada da nossa dieta não vai ter efeito positivo algum se a substituirmos por hidratos de carbono refinados. Tudo o que é processado (bolachas, cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria, etc.) tem doses elevadas de hidratos de carbono refinados!

A gordura insaturada pode encontrar-se em duas “formas” distintas: A forma “cis” e a forma “trans”. Sem entrar aqui em explicações ao nível químico, o importante a saber é que, apesar de terem uma composição igual, as estruturas 3D dessas moléculas são diferentes, o que faz com que se comportem de forma diferente.

As gorduras trans são maioritariamente fabricadas pelo homem através do processo de hidrogenação. São exemplos os óleos vegetais refinados e as margarinas (mesmo aquelas que dizem que são boas para o coração!). Portanto, quando leem no rótulo “gordura hidrogenada/parcialmente hidrogenada” (adição de átomos de hidrogénio), é o mesmo que dizer gordura trans. E o nosso corpo não está desenhado para lidar com estas gorduras “sintéticas”. Estudos têm sugerido que estas gorduras estão relacionadas com o aumento de doença cardíaca, aumento da inflamação, aumento da resistência à insulina – NÃO TRAZEM BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE!

Tomem atenção aos rótulos e saibam que é permitido declarar que um produto tem “gordura trans 0%” se cada porção desse produto tiver menos que 0,5g dessa gordura. A porção pode variar de produto para produto, podendo ser 100g ou 5g, o fabricante é que decide.

Existem ainda gorduras essenciais, ou seja, moléculas que o nosso corpo necessita para funcionar mas não consegue produzir. Resultado: nós precisamos de ingerir estas gorduras para termos uma boa saúde. Como exemplo de gorduras essenciais temos o ómega 3 que traz variados benefícios à nossa saúde. Têm funções importantes no desenvolvimento cerebral, no controlo da inflamação e na coagulação sanguínea.

Portanto, no geral, nós precisamos de ingerir gorduras, mas claro, da qualidade e na quantidade correcta.

Sendo este um assunto ainda bastante debatido entre a comunidade científica, e não existindo ainda dados suficientemente fortes para tomar posições definitivas, nós preferimos as gorduras provenientes de plantas (insaturadas), não refinadas, preferencialmente consumidas directamente a partir da sua fonte (frutos secos, abacate, sementes). Continuamos com a mesma premissa: comer de forma equilibrada, evitar o consumo de produtos processados, privilegiar os alimentos no seu estado mais natural e fazer isto tudo de forma consciente.

Por favor: Leiam os rótulos. Se não conseguem ler o que lá diz, não comprem, estão a ser enganados!

 

Beijos e Boas energias

A equipa,

TwoGood

 

Fontes:

Harvard School of Public Health

American Heart Association

U.S. National Library of Medicine